减掉大肚子就能看到腹肌?未必!腹肌太弱的人要多练这5个动作

时间:2020-02-10 来源: 热点专题

在你身体脂肪不太高的情况下,如果你收紧腹部,能感觉到腹肌的轮廓,成功减肥后腹肌就会暴露出来,线条也不会太差。

如果你收紧腹部,感觉不到腹肌的“存在”,那么你的腹肌就太弱了,即使你成功减肥,此时也很难看到腹肌线。

如果你属于前者,那么你就不需要刻意练习太多腹肌运动。你只需要在正常的健身训练中做更多的复合运动,比如蹲坐、划船和其他运动,顺便增强腹部肌肉。

如果你属于后者,那么你必须花一些时间在腹部肌肉训练上,因为勤奋可以弥补虚弱,花更多的时间来加强你的腹部。

本期,让我们分享5个可以在家完成的腹肌训练动作,每周训练2-3次。

动作1:平板支撑收缩

这个动作可以很好的激活腹部肌肉,这样下面的动作可以更好的找到力量感。

动作要点:首先,保持弯腰,让你的手臂直接在肩膀下方并垂直于地面,保持肘部弯曲,然后伸直你的腿背部,保持背部笔直,保持你的整个身体在一条直线上。

也就是说,保持一个明显的平台支撑姿势,然后在收紧腹部的同时向上弯曲背部,使腹部感觉受到挤压,这类似于卷起腹部。

收缩到腹部顶部并停止1秒钟,然后降低并恢复,并再次执行该操作。

每组10-15次,2-3组。

动作2:支撑腹部,触摸双脚,跳跃

不要认为这个动作太复杂,敦促自己撤退。虽然这一行动需要身体的充分协调才能完成,但它带来的效果也是其他行动无法比拟的。

首先,保持弯曲的姿势,手臂放在肩膀正下方,双腿并拢,背部挺直。然后保持背部微微拱起,感受腹部的张力。

然后腹部用力驱动双腿向前跳跃,使膝盖尽可能靠近胸部,然后迅速跳回到起始位置。

然后抬起一条腿到膝盖,用另一只手触摸脚尖离开地面。整个过程应该保持恒定的速度。完成动作后,换边。

每组10-12次,3组。

动作3:坐姿抬腿

这个动作可以很好地刺激下腹部肌群,也是我经常在家做的一个动作。这个动作可以在沙发和椅子上完成,方便易用。

首先,保持坐姿,双手放在臀部两侧,保持身体稳定,然后从上身微微向后倾斜,保持背部微微拱起,感受腹部的张力,然后双腿并拢微微弯曲,双脚离地。

然后腹部施加力来驱使腿更靠近腹部。与此同时,上半身也试图靠近腿部,这样腹部就会被完全挤压。

注意,不要把脚一直放在地上以保持腹部紧张。

每组12-15次,3组。

动作4:将直臂向前伸展至卷腹

将手臂向前伸展至卷腹可使腹部更加孤立,防止倾斜。

首先,保持仰卧姿势,弯曲双腿,保持双脚略微分开,保持背部在地面上,然后向前伸直双手,使用腹部力量卷起,身体卷起时双臂在两腿之间伸展,停在顶点,然后慢慢回到起始位置。

卷起时注意收紧下巴,以免颈部疼痛和其他情况。

每组12-15次,3组。

动作5:空中自行车

动作要点:首先,保持仰卧在垫子上,保持双腿离开地面,膝盖弯曲,然后保持上肩胛骨离开地面,保持腹部始终绷紧。然后让左膝接触右肘,右膝接触左肘,中肩不接触地面,保持腹部始终紧张。

每组20-30次,3组。

好的,这是这个问题的共享。如果你有任何你想知道的方法,你可以在这篇文章的结尾给我留言或者私下直接给我写信。

我是董波柏,只是说你可以理解健身知识。回到搜狐看更多

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